Żywienie w sporcie zaczyna odgrywać coraz większą rolę. Na pewno nie zastąpi nam wydolności fizycznej i umiejętności, jednak pozwala maksymalnie wykorzystać nasze możliwości.
Przed meczem
Tak jak przed każdym wysiłkiem, zaleca się spożyć ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu czy meczu. Jak możemy zwiększyć nasze szanse na korcie? Na to postanowili odpowiedzieć naukowcy z Coventry University. W przeprowadzonym badaniu dokonali pomiarów szybkości reakcji oraz precyzji krótkiego i długiego serwisu. Podczas pierwszej próby zawodnicy nie otrzymali żadnych odżywek. W następnej próbie, każdy otrzymał odżywkę zawierającą placebo bądź węglowodany i kofeinę. Co się okazało? W porównaniu z pierwszą próbą, zawodnicy którzy otrzymali odżywkę z węglowodanami i kofeiną poprawili wszystkie wyniki i osiągnęli większą precyzję krótkiego i długiego serwisu oraz szybszy czas reakcji. Można więc łatwo wywnioskować, że warto wypić małą czarną przed meczem. 🙂
Badania tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024551
W trakcie meczu
W związku z tym, że wytrzymałość w trakcie długiego wyrównanego meczu odgrywa podobną rolę jak szybkość warto zwrócić uwagę na podaż węglowodanów w przerwach. International Society of Nutrition zaleca dostarczyć podczas wysiłków wytrzymałościowych 30-60 gram węglowodanów na godzinę wysiłku. Najlepiej dostarczać łatwo przyswajalne węglowodany co 10-15 minut co świetnie wpasowałoby się w przerwy pomiędzy setami :). Świetnie nada się do tego odżywka węglowodanowa.
Po meczu
W trakcie długiego dnia na turnieju zmęczenie narasta z każdym meczem. Związane jest to po części z utratą glikogenu mięśniowego. Aby szybko odbudować zapasy glikogenu zawodnicy powinni przyjmować bezpośrednio po zakończonym meczu węglowodany i białka w proporcjach 4:1 dla węglowodanów. (badania tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=carbohydrate-protein+complex+increases+the+rate+of+muscle+glycogen)
Takie proporcje możemy osiągnąć spożywając np. 2 banany (40-50 g. węglowodanów, 3 gramy białka) + jogurt naturalny (11 g. białka, 14 g. węglowodanów).
Dobrą lecz troszkę mniej zdrową alternatywą jest popularne Dan mleko (40 g. węglowodanów/ 10g. białka).
PODSUMOWUJĄC
1. Przed rozpoczęciem meczu warto spożywać węglowodany i wspomagać się kawą lub inną postacią kofeiny.
2. Na mecz przygotuj odżywkę węglowodanową i staraj się pamiętać, aby w każdej przerwie między setami wziąć kilka łyków.
3. Zaraz po meczu dostarcz do organizmu węglowodany. Glikogen odbudujesz najszybciej dodając do posiłku białka (proporcje 4:1 dla węglowodanów).
Źródło:
Effect of Carbohydrate and Caffeine Ingestion on Badminton Performance. Int J Sports Physiol Perform.
Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985).
